LUNES-PECHO

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LUNES-PECHO

Mensaje por Admin el Miér Ago 12, 2009 8:22 am

LUNES: Press de banco plano


Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

PUEDES HACER 4 SERIES POR 12/15
O SI NO PÙEDES HACER 3 SERIES DE 8/10 REPETICIONES

Press de banco plano con las manos juntas:



Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

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Press de banco inclinado:



Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

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Flexiones de brazos en el suelo:



Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

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Fondos en paralelas:


Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento

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Press con mancuernas


Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
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Aperturas con mancuernas:


Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.

Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

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Pull-over con mancuerna:

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor

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