Miercules -ESPALDA

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Miercules -ESPALDA

Mensaje por Admin el Lun Sep 07, 2009 11:33 am

Antes de comenzar, es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con
movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan
correctamente, por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas
visualizar cada imágen en movimiento, solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas.
Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces
para incrementar y definir la musculatura.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, solo te agradecería
que incluyas un enlace activo a http://estarenforma.forosactivos.net/ desde tu sitio web.

ejercicio para espalda:polea tras-nuca
(coloca el cursol del "mouse" sobre la foto para verla en acciòn)

Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.

Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.

Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.

Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestra nuca , ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al nuca separarlos un poco.

ejercicio polea pecho:

Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar al pecho.

Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..

También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.

Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.

Remo en polea baja con agarre estrecho

Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.

Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.

Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.

Encogimiento de hombros con barra

Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.

Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.

Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.

Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Dominadas con agarre amplio
Remo con máquina
Remo a una mano
Encogimiento de hombros
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Dominadas con agarre amplio
Dominadas con agarre estrecho
Remo con máquina
Polea tras nuca
Encogimiento de hombros
Remo al cuello
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
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